대학내일
침대에서 안 일어나도 되는 스트레칭 5
숏츠보다 한 번씩, 필라테스 전문가 추천!
평소 침대에서 안 나온 사람 꼭 봐!
나태해진 육신과 정신을 바로잡기위해 필라테스 전문가를 모셔 왔다.
왠지 음성지원이 되고 순살이 될 것 같은 운동법, 필요한 친구에게 공유해 주자!
나태해진 육신과 정신을 바로잡기위해 필라테스 전문가를 모셔 왔다.
왠지 음성지원이 되고 순살이 될 것 같은 운동법, 필요한 친구에게 공유해 주자!
1단계: 숨쉬기 운동만 겨우 하는 중일 때
놀랍게도 필라테스 6가지 원칙 중 하나가 ‘숨쉬기(Breathing)’라는 사실! 운동이 되는 숨쉬기는 이렇게 해보세요. 누워 있는 상태에서 코로 숨을 깊게 마시면서, 침대 시트를 쓸어 올려 귀 옆으로 양손 만세. 다시 코로 숨을 내쉬면서 양손을 천장으로 올렸다가 ‘차렷’자세로 되돌아오세요.
POINT
허리가 과도하게 꺾이지 않도록 유의하면서 복부에 힘을 주고, 손끝과 발끝을 최대한 밀어내 보세요. 몸이 길어지는 느낌에 집중하면서 운동하는 게 중요해요. 숨을 내쉴 때는 스타킹을 신는다고 생각하며 배 근육을 위로 끌어올리듯 호흡하세요!
2단계: 그래도 침대에서 일어날 기운이 없을 때
침대에서 할 수 있는 가장 좋은 운동은 ‘롤 다운 롤 업’이 아닌가 싶어요. 두 다리를 모으고, 머리는 살짝 들어 고개만 끄덕 당겨줍니다. 배꼽을 바라보면서 상체를 들어 올라옵니다. 내려갈 때는 반대 순서로 척추 마디마디가 침대에 닿는 것을 느끼면서 머리를 맨 마지막에 내려놓으세요. 최소 6회 반복해 생기를 찾읍시다.
POINT
몸을 들어 올릴 때는 반동이 아니라, 허벅지 안쪽 근육, 엉덩이, 복부에 힘을 주며 코어 근육을 사용합니다. 올라갈 때는 발목을 플렉스하고, 내려갈 때는 끝까지 뒤꿈치를 뻗어내며 모든 근육에 힘을 주어야 허리를 다치지 않아요.
3단계: 운동해 보고 싶은 의욕이 약간 생겼을 때
필라테스 기구를 이용하지 않아도, 수건 한 장으로 가능한 동작이 있어요. 바로 허벅지 뒷편의 햄스트링 스트레치! 먼저 편안하게 누워있는 상태에서 한 다리를 ㄱ자 모양으로 만들어 줍니다. 그다음 발바닥에 수건을 걸고 양손으로 잡아요. 내쉬는 호흡에 엉덩이에 힘을 주고 뒤꿈치를 천장 향해 밀어내 주세요! 참 시원하죠?
POINT
무릎을 다 펴지 않아도 돼요! 가장 중요한 건 골반이 틀어지지 않도록 편 다리를 바깥쪽으로 회전해서 엉덩이 근육의 힘을 잘 쓰는 거예요! 익숙해지면, 무릎도 점차 펴 나가면 됩니다.
4단계: 운동 후 출출해서 흡입했더니 소화가 안 될 때
마침, 필라테스에 소화가 잘되는 ‘위 마사지‘ 동작이 있지만, 기구 없이도 가능하게 몸을 공처럼 만드는 동작으로 대체해 알려드릴게요. 뒤꿈치를 V자로 붙이고, 무릎은 골반 너비로 벌려서 앉아요. 앉아 있는 상태에서 땅에서 발을 떼고, 허벅지 안쪽을 바라보며 복부 힘으로 척추를 둥근 C 모양으로 유지하세요. 균형을 잘 잡았다면 부드럽게 척추를 굴려, 오뚜기처럼 앉았다 눕기를 6회 반복합니다.
POINT
척추에 체중을 싣지 않도록 유의하며 동작하세요! 먹자마자 바로 하는 건 위에 부담을 줄 수 있어 절대 추천하지 않습니다. 너무 출출하면 가볍게 두유나 계란만 먹고 운동하고 나서 마라탕 먹기로 약속!
5단계: 원래도 잘 자지만 더 꿀잠 자고 싶을 때
숙면에 도움이 되는 필라테스 호흡법으로 오늘의 수업을 마칠게요. 바르게 누운 상태에서 목과 어깨에서 의식적으로 힘을 빼세요. 갈비뼈를 앞, 뒤, 옆으로 크게 벌린다고 생각하고 숨을 가득 들이마십니다. 이어서 폐 속에 공기가 하나도 남지 않을 때까지 숨을 뱉어 보세요. 호흡만으로도 횡격막과 골반기저근이 사용된답니다.
POINT
가장 좋은 숙면법은 따로 있어요. 필라테스를 50분간 쉬지 않고 이어갈 수 있는 체력을 길러 보시면 어떨까요? 모두 머리가 닿자마자 잠드는 매직을 경험하게 될 거예요!
필라테스 진실 혹은 거짓
Q.지금까지 배운 기초 동작도 못 따라 하면 쓰레기인가요?
A. 기본 동작은 쉬워서 기본이 아니랍니다. 가장 중요한 토대가 되는 동작이기 때문에 기초인 거예요. 반복해서 연습하다 보면 우리가 SNS에서 보는 어렵고 화려한 동작도 부상 없이 해낼 수 있게 됩니다.
A. 기본 동작은 쉬워서 기본이 아니랍니다. 가장 중요한 토대가 되는 동작이기 때문에 기초인 거예요. 반복해서 연습하다 보면 우리가 SNS에서 보는 어렵고 화려한 동작도 부상 없이 해낼 수 있게 됩니다.
Q.지금까지 배운 동작은 최소 몇 번 반복해야 할까요?
A.5-10회 정도 반복해 주는 게 좋아요. 횟수는 적더라도 섬세하고 정교하게 움직임을 구현하는 것을 목표로 해보세요!
Q.필라테스하고 나면, <추노> 짤처럼 되는데 이게 맞나요?
A.조셉 필라테스가 전쟁 중 포로들과 부상이 잦은 무용수들을 위해 만든 운동이 바로 필라테스인 거 아시죠? 거북목이나 짝 다리 등 흐트러진 몸을 재조립해 건강하게 만들고 있는 통증이라고 이해해 주세요.
Q.필라테스는 근육의 피로를 풀어주는 운동인 건가요?
A.필라테스는 척추의 미세한 조정을 담당하고, 몸의 자세를 유지하며 관절을 보호하는 데 필수적인 ‘심부 근육＇을 자극하는 운동이에요. 불필요한 근육의 긴장을 줄이고, 근육의 쓰임을 찾아 균형을 제대로 맞춘다는 점에서 피로를 풀어주는 운동처럼 느낄 수도 있을 것 같아요.
Q.무기력해서 침대에 누워서도 운동을 시작하기 어려워요.
A.일단 릴스를 멈추고, 가볍게 움직이세요! 꼭 운동이 아니어도 좋습니다. 환기를 하고, 이부자리를 정리하세요. 작은 움직임이 모이면 성취감이 생길 거예요. 그때 나가서 걷거나 스트레칭해도 늦지 않아요!
Adviser 곽슬기 아일라필라테스 대표 @aylapilates_official
Designer 김아영
#필라테스#자기관리#스트레칭
